你知道吃對水果也能輕鬆補足維他命C嗎？維他命C是維持免疫力與抗氧化力的重要營養素，但你每天真的吃夠了嗎？本篇整理10種高維他命C水果排行榜，搭配建議攝取量與補充建議，讓你掌握日常所需不再困難。不想天天削水果？也有方便的補充方式一次告訴你！
維他命C含量高的水果有哪些？排行榜一次整理
1.西印度櫻桃：1600毫克/100公克
2.番石榴：214毫克/100公克
3.芭樂：193.7毫克/100公克
4.龍眼：95.4毫克/100公克
5.木瓜：79.1毫克/100公克
6.奇異果：73毫克/100公克
7.柳橙：69.7毫克/100公克
8.草莓：69.2毫克/100公克
9.楊桃：57.8毫克/100公克
10.檸檬汁：40.8毫克/100公克
雖然許多水果富含維他命C，但實際吃進體內的營養量，仍會因攝取份量、處理方式甚至個人體質而有所差異。那麼，一天到底需要補充多少維他命C才足夠？不同年齡、性別或族群是否有不同的建議量？下一段將帶您一次整理每日建議攝取量。
每天維他命C要吃多少才夠？建議攝取量與天然食物一次掌握
根據衛福部國民健康署的建議，成人每日維他命C的參考攝取量為 100毫克，上限為2000毫克，特殊族群如孕婦、哺乳期女性與吸菸者，其需求量則略為提升
以下幫大家整理10種維他命C水果的每日建議攝取量：
西印度櫻桃：約1~2顆
番石榴：約半顆
芭樂：約半顆
龍眼：約16顆
木瓜：約1/3顆
奇異果：約1.5顆
柳橙：約一顆
草莓：約10顆
楊桃：約1顆
檸檬汁：240ml
整體來看，從天然水果中補足每日建議的維他命C並不困難，但現代人生活忙碌、三餐外食，加上水果攝取易受季節、品種與個人食量影響，要天天穩定攝取其實沒那麼容易。
其中，西印度櫻桃雖然維他命C含量高達1600毫克／100公克，是排行榜第一名，但實際生活中並不常見，也較難取得。若擔心飲食中攝取不足，或是生活忙碌、難以天天準備水果，建議可搭配維他命C營養品做為補充來源，幫助日常營養更穩定、方便掌握。
高維他命C食物推薦：
1.紅椒：約128毫克/100公克2.綠花椰菜：約85毫克/100公克3.芥藍：約80毫克/100公克
維他命C常見Q&A
Q1：維他命C膠囊、發泡錠、粉末有差嗎？怎麼選？
膠囊：劑量穩定、便於攜帶、保存性佳。膠囊外殼可幫助包覆味道與避免苦味，對於不喜歡藥味或口感的人來說較易接受。此外，軟膠囊與植物膠囊等不同材質也提供素食者或膚質敏感者更多選擇。許多膠囊產品還會設計延緩釋放、包覆吸收技術，幫助營養素在適當位置釋放、提升利用率，是日常保健中廣受歡迎的形式。
發泡錠：適合不愛吞膠囊的人，口感清爽、也有補水效果。不過要注意，市售發泡錠為了提升風味，常會加入甜味劑、香料等添加物，甚至有些含糖量偏高，建議選購前仔細查看成分標示，挑選無糖或低添加配方會更安心。
粉末型維他命C：使用彈性高，可搭配飲品調整劑量，適合不喜歡吞錠的人。但常含香料與甜味劑，開封後易受潮、保存不易，且劑量不固定，外出使用也稍嫌不便。選購時建議留意成分與包裝形式。
Q2：孕婦可以補充維他命C嗎？
可以，維他命C是孕期重要的營養素，有助於膠原生成與營養吸收，建議每日攝取量為120毫克。除了從蔬果中獲取，若飲食不足也可搭配保健食品補充。
市售產品來源分為天然萃取與合成型，建議優先選擇天然萃取來源，搭配劑量適中的膠囊型產品，相對更溫和好吸收。補充前可依個人狀況諮詢醫師或營養師，並避免超過每日上限2000毫克。
Q3：維他命C容易流失，保存或料理上要注意什麼？
維他命C是水溶性且怕熱的營養素，遇高溫、光照或長時間烹煮都容易流失。保存與料理時可注意以下幾點：
料理建議以川燙、快炒取代久煮、燉煮，可減少熱破壞與營養流失。
蔬果切開後盡早食用，避免氧化。
避免陽光直射、潮濕保存環境，建議放在陰涼乾燥處。
如擔心料理過程中攝取不足，也可適度搭配維他命C保健食品，幫助穩定補充每日所需。
Q4：補充維他命C時，哪些東西不適合同時吃？
維他命C本身吸收率良好，但若與某些成分同時攝取，可能影響吸收或造成不適。例如：鈣、鎂、鋅等礦物質若大量同時補充，可能因競爭吸收通道而降低彼此吸收效果；咖啡、茶、含咖啡因飲品中的單寧酸也可能干擾維他命C與鐵的吸收。為達到良好吸收率，不同營養素建議間隔1～2小時補充，必要時可諮詢營養師協助調整補充時機與搭配方式。
參考資料
National Institutes of Health (NIH). “Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals.” Updated March 26, 2021.
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