众所周知，夜间来自手机、电脑、LED灯的光照，会抑制松果体分泌褪黑素，导致人们入睡困难、睡眠断断续续，严重影响睡眠质量，甚至还会长胖。
褪黑素的分泌是有昼夜规律的，夜幕降临之后，光刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶活性增强，体内褪黑素的分泌水平也相应增高，在凌晨3点达到高峰。而夜间褪黑素水平的高低直接影响到我们的睡眠质量。
并且，随着年龄的增长，松果体萎缩直至钙化，造成生物钟的节律性减弱或消失，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
高强度的光照有害健康？
有些人，晚上睡觉，习惯在房间开一盏小夜灯的，或爱熬夜玩手机的，你如果是属于这类人，那可得注意了。
夜间光照可不是只对眼健康有害，影响睡眠而已，其可能通过让昼夜节律紊乱，从而对人类的代谢健康产生负面影响。
在农业时代之前，夜晚没有人造光，人是在地球24小时的昼夜交替下进化的，自然下明暗交替使得人形成了一种内源性昼夜节律计时系统。然而在信息化时代，人们已经从过去夜间不活动，只用来睡觉的生活方式，转向为昼夜不停地工作，熬夜玩手机到凌晨，甚至两三点才睡的人还大有人在，严重影响了自身的睡眠质量。
我们夜间暴露于各种类型的人造光下，刺激人眼非视觉的光敏视网膜神经节细胞（ipRGC），ipRGC细胞里的接收到环境的光照信息，从而将光信息投射给下丘脑视交叉上核（SCN），由SCN开始的途径传输到大脑的多个区域，去调节运动、摄食、能量消耗、激素水平和代谢组织的活动等等。
通过视交叉上核，把夜间光照的影响无限扩大，进而让我们的身体感到极度的不适。 为此，只有在晚上，减弱环境中的光照强度，维持昼夜节律的稳定，才是确保我们睡眠质量的关键所在。
特定波长的光可以改善睡眠？
国外专家通过对多名志愿者进行了为期九天的实验得出结论：光照对于人体内褪黑素的分泌有着明显的影响。
在早前的《中国运动医学杂志》的一篇研究报告表明，每天30分钟的红光照射，有助于促进女子篮球运动员改善训练后的睡眠质量。
2004年澳大利亚教授Helen和Leon的研究结果显示，470，495和525nm的较短波长的光使褪黑素的分泌提前最多，提前了大概40-60分钟。这更加精确的说明了不同波长的光对于人体褪黑素分泌的影响有着明显的差异。
研究表明470，495和525nm波长的蓝绿光最能在白天抑制褪黑素的分泌，并且当夜晚来临后使褪黑素的分泌更加提前。以上几种案列说明红光可以促进褪黑素分泌，而蓝绿光可以使褪黑素延迟至夜晚分泌。
要想有一个正常的生物钟和健康的睡眠，我们还是要白天多接触室外的阳光，特别是早上起床这段时间多接触，让光照减少褪黑素分泌，而夜晚需要避免蓝绿光的照射。每个人每天褪黑素分泌量基本是恒定的，白天分泌的少，如果晚上光线较暗，就会把褪黑素都留在晚上分泌。
如果条件不允许，也可以使用基于以上光学原理设计出的bioclock生物钟眼镜来进行辅助调节，眼镜有红光和绿光两种模式，红光照射视网膜可以促进褪黑素分泌，使人体快速进入睡眠状态；绿光照射视网膜可以抑制褪黑素分泌，使大脑快速清醒，从而来调节人体生物钟节律。这样才是最健康、最有效的方式。
原标题：《光照也会影响我们的睡眠？》